Insomnia – 10 sfaturi pentru a te împăca cu ea
Rubrica „Sfatul psihologului” este realizată cu sprijinul: Psih. Ilinca Badea
Psihoterapeut autonom Psihoterapie Cognitiv-Comportamentală, Psiholog clinician
INSOMNIA
Un simptom foarte răspândit, insomnia afectează 10% din populație în manieră severă, iar încă 30-50% din populație se confruntă cu insomnia ocazional. Două treimi dintre persoanele afectate de insomnie sunt femei cu vârste cuprinse fie între 20 și 30 ani, fie între 50 și 60 de ani (în contexte de menopauză, văduvie, pensionare etc.). Totuși insomnia nu este o fatalitate, nu atât o maladie, cât un simptom, care poate indica anxietate, depresie, suferință afectivă sau tulburări psihiatrice. Terapia constă mai ales într-o bună igienă de viață care să permită o reconciliere cu nevoia ta de somn. Înainte de a alerga la farmacie pentru a căuta soluții printre somnifere, încearcă să schimbi perspectiva asupra problemei.
1. Privește aspectele pozitive!
Insomnia poate fi privită atât ca simptom negativ, care ne consumă din energia vitală și ne înstrăinează puțin câte puțin de modul nostru de viață, dar și ca stimulent de creativitate și fantezie, o portiță nocturnă către un spațiu de intimitate și de regăsire de sine. Pentru multe persoane, insomnia reprezintă acel ultim resort care le oferă cadrul spațial și temporal în care să se întâlnească cu sine, să își vorbească, să îsi aloce timp exclusiv pentru sine. Percepția timpului pentru somn poate fi uneori subiectivă, este o chestiune ce ține de punctul fiecăruia de vedere – sunt anumite persoane care se bucură de acest „supliment de viață”. De fapt, putem spune că este vorba despre motivația pentru somn. Problematica efectivă a acestui subiect trebuie tratată atunci când există consecințe invalidante peste zi, ca somnolența diurnă, dificultăți de concentrare, dificultăți de memorare, angoasă, deprimare, iritabilitate etc.
2. Transformă somnul pierdut în timp câștigat!
Deși majoritatea adulților au nevoie de 6 până la 8 ore de somn pe noapte, foarte mulți dintre aceștia dorm de fapt cu mult peste acest necesar. Căci, în ciuda acestei exigențe biologice, somnul se mai supune si unei anumite norme sociale. „Noaptea trebuie să dormi!” Așadar, terapia propune atât o de-dramatizare și o normalizare, cât și o valorizare a insomniei. A învăța să transformi somnul „pierdut” în timp câștigat este principala sarcină care se adresează celui ce luptă cu această afecțiune. A-ți trăi mai bine insomniile înseamnă a-ți modifica accepțiunea despre sine, a-ți scoate eticheta de „insomniac”, a renunța la expresia „sufăr de insomnie” și a o schimba în „mă bucur de insomnie”.
3. Învață să te respecți!
A nu dormi suficient noaptea poate semnifica faptul că ai nevoie de mai mult timp exclusiv pentru tine și ar trebui să îți ridice multe semne de întrebare: ce anume îți oferi în fiecare zi, astfel încât ajungi să ai nevoie de încă pe atât, noaptea? Evaluează, așadar, în primul rând, ritmul tău de viață, apoi nevoia ta efectivă de somn, de odihnă. Te odihnești suficient? Te trezești obosit sau nu? De câte ore de somn ai realmente nevoie pentru a te simți „fresh” dimineața? Și apoi învață să le respecți. Dacă, de exemplu, obiceiurile tale din vacanță sunt un bun indice pentru a răspunde întrebărilor de mai sus, atunci raportează-te la acea perioadă când te-ai simțit cel mai bine, cel mai mai odihnit.
4. Autoevaluează-ți obiceiurile!
Ține un jurnal al somnului tău: la ce oră ai adormit, la ce oră te-ai trezit, de câte ori pe noapte și pentru cât timp, cum te-ai simțit dimineața, dacă ai avut sau nu coșmaruri, descrie-le. Evaluează periodic acest jurnal și descoperă elementele care te-au ajutat să dormi mai bine sau, din contră, cele care au agravat insomnia.
5. Renunță la factorii excitanți:
Cafea, băuturi pe bază de cola, băuturi carbogazoase, ceai negru sau verde, ciocolată, dulciuri bogate în zahăr – toate acestea contribuie la instalarea insomniei prin excitarea sistemului nervos. Nu bea multe lichide și nu lua mese consistente înainte de culcare. Schimbă-ți igiena de viață!
6. Echilibrează-ți programul de somn!
Chiar și după o noapte foarte obositoare, nu te ajută la nimic să ramâi în pat pentru mult timp dimineața, deoarece a te trezi în fiecare zi la aceeași oră este esențial pentru a-ți echilibra programul de somn. Ridică-te și începe-ți activitatea obișnuită indiferent dacă ai sau nu treabă la acea oră. Seara, spre deosebire, așteaptă semnalele somnului înainte să te bagi în pat; este inutil să aștepți sub plapumă să ți se facă somn! Efectul este exact cel opus! Evită somnul de după-amiază și așteaptă să te simți obosit înainte de a te duce seara la culcare.
7. Eliberează-ți mintea înainte de culcare!
Dacă înainte de culcare te simți asaltat de gânduri negative și griji, apelează la tehnicile uzuale de relaxare: câteva exerciții de respirație, o scurtă plimbare în aer liber, bea un ceai antistress sau scrie într-un jurnal al gândurilor parazite în fieacare seară înainte de culcare. Eliberează-ți mintea așternându-le pe hârtie!
8. Schimbă câteva obiceiuri!
Când trezirea nocturnă durează peste jumătate de oră, nu insista sa adormi la loc cu orice preț. Nu se va întâmpla! Mai util ar fi să citești ceva plăcut sau să asculți puțină muzică relaxantă, de preferat într-o altă încăpere decât cea în care dormi.
9. Ia în calcul varianta terapiei specializate
Dacă simți că nu poți controla situația și toate încercările tale nu au efect, apelează la psihoterapie. Câteva ședințe de consiliere specializată îți pot fi de un real folos.
10. Nu dramatiza! Vei dormi cu siguranță cand vei avea efectiv nevoie!